Упражнение Берпи: результаты, преимущества, техника выполнения

 

berpiБерпи – это тренировка высокой интенсивности, разработанная специально для подготовки военных и проверки их физической выносливости. Автором упражнений стал физиолог Роял Берпи, который объединил 4 своих любых движений в одно общее. С течением времени упражнение стало усовершенствованным и дополненным.

Чтобы заниматься по этой системе, не нужно приобретать никаких спортивных снаряжений. Прежде всего, это работа с собственным телом.  Давайте рассмотрим особенности упражнений Берпи и узнаем, как правильно их выполнять, чтобы добиться максимально положительного эффекта.

В чем особенности упражнений Берпи?

Тренировка была разработана в тридцатые годы ХХ века. Ее применяли в качестве теста на уровень физической подготовки американских военных. По сей день данную систему упражнений  используют военнослужащие по всему миру. Комплекс упражнений входят в программу подготовки профессиональных спортсменов, пожарных, сотрудников спецподразделений. Такая популярность упражнений объясняется тем, что при их выполнении, задействуются практически все группы мышц.

Упражнения могут выполнять абсолютно все, как натренированные спортсмены, так и обычные люди. Однако из-за высокой интенсивности, к упражнениям не рекомендуется сразу приступать тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Берпи относится к кроссфиту, что предполагает выполнение за одну сессию комбинацию движений из различных позиций. Таким образом, прорабатываются мышцы, а расход энергии увеличивается вдвое. В результате всего за несколько минут проделывается большой объем работы.

Основная нагрузка распределяется по следующим мышцам:

  • ноги (икры, ягодицы, бицепс бедра);
  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • руки (трицепс)

Положительные моменты

Регулярные тренировки по этой системе с увеличением времени выполнения,  позволяют не только прибавить мышечный объем и сделать мышцы более очерченными, но и дают другие позитивные эффекты:

  • активизирует метаболизм за счет повышенного энергорасхода в сутки, повышается общий тонус организма благодаря интенсивной выработке адреналина, норадреналина, дофамина;
  • формируются предпосылки к сжиганию жировых клеток;
  • организм становится более выносливым, улучшается работа сердца и дыхательной системы, увеличивается способность максимального кислородопотребления;
  • при регулярных занятиях, тело сохраняет подтянутую форму, вес стабилизируется
  • развиваются силовые и скоростные способности;
  • повышается гибкость;
  • улучшается координация;
  • есть возможность выполнять упражнения когда угодно и где угодно, без дополнительного инвентаря

Как правильно выполнять упражнения: пошаговая техника

Соблюдение инструкции выполнения необходимо, так как система Берпи относится к категории сложно координационных упражнений.

В общей сложности нужно выполнить 5 шагов:

Шаг 1

 

Исходная позиция стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч;

Шаг 2

Из положения стоя приседаем и упираемся руками об пол;

Шаг 3

Из второй позиции приседа быстро переходим в позицию упора лежа, как при классическом отжимании;

Шаг 4

Отжимаемся и быстрым движением возвращаемся  к позиции первого шага;

Шаг 5

Приседаем с прямым корпусом, как бы садясь на стул, стараясь дотронуться до ног. Далее, резким толчком выпрыгиваем как можно выше вверх, держа руки над головой.

Рекомендации!

  • Если вначале трудно пройти весь цикл упражнений из 5 шагов, можно сделать укороченный вариант из первых 4 шагов, исключая последний пункт, с прыжком;
  • если, получается, выполнить весь цикл упражнений, то на 5 шаге нужно стараться выпрыгнуть как можно выше;
  • упражнения необходимо делать без остановок, одно за другим, переходя из одной позиции в другую буквально за секунды;
  • продолжительность одной сессии упражнений не должна превышать полторы минуты. За это короткое время нужно выполнить максимальное число подходов;
  • дышать нужно правильно, при опускании делаем вдох, при отжимании – выдох, при подъеме – вдох, при прыжке вверх делаем выдох;
  • чтобы ускорить обмен веществ рекомендуется тренироваться в утренние часы;

Чтобы лучше освоить технику выполнения Берпи, предлагаем вам посмотреть видеоролик:

 


Обсуждение темы можно продолжить на нашем форуме.