Август 30th, 2016
Берпи – это тренировка высокой интенсивности, разработанная специально для подготовки военных и проверки их физической выносливости. Автором упражнений стал физиолог Роял Берпи, который объединил 4 своих любых движений в одно общее. С течением времени упражнение стало усовершенствованным и дополненным.
Чтобы заниматься по этой системе, не нужно приобретать никаких спортивных снаряжений. Прежде всего, это работа с собственным телом. Давайте рассмотрим особенности упражнений Берпи и узнаем, как правильно их выполнять, чтобы добиться максимально положительного эффекта.
В чем особенности упражнений Берпи?
Тренировка была разработана в тридцатые годы ХХ века. Ее применяли в качестве теста на уровень физической подготовки американских военных. По сей день данную систему упражнений используют военнослужащие по всему миру. Комплекс упражнений входят в программу подготовки профессиональных спортсменов, пожарных, сотрудников спецподразделений. Такая популярность упражнений объясняется тем, что при их выполнении, задействуются практически все группы мышц.
Упражнения могут выполнять абсолютно все, как натренированные спортсмены, так и обычные люди. Однако из-за высокой интенсивности, к упражнениям не рекомендуется сразу приступать тем, кто имеет слабую физическую подготовку.
Берпи относится к кроссфиту, что предполагает выполнение за одну сессию комбинацию движений из различных позиций. Таким образом, прорабатываются мышцы, а расход энергии увеличивается вдвое. В результате всего за несколько минут проделывается большой объем работы.
Основная нагрузка распределяется по следующим мышцам:
- ноги (икры, ягодицы, бицепс бедра);
- плечи;
- грудные мышцы;
- руки (трицепс)
Положительные моменты
Регулярные тренировки по этой системе с увеличением времени выполнения, позволяют не только прибавить мышечный объем и сделать мышцы более очерченными, но и дают другие позитивные эффекты:
- активизирует метаболизм за счет повышенного энергорасхода в сутки, повышается общий тонус организма благодаря интенсивной выработке адреналина, норадреналина, дофамина;
- формируются предпосылки к сжиганию жировых клеток;
- организм становится более выносливым, улучшается работа сердца и дыхательной системы, увеличивается способность максимального кислородопотребления;
- при регулярных занятиях, тело сохраняет подтянутую форму, вес стабилизируется
- развиваются силовые и скоростные способности;
- повышается гибкость;
- улучшается координация;
- есть возможность выполнять упражнения когда угодно и где угодно, без дополнительного инвентаря
Как правильно выполнять упражнения: пошаговая техника
Соблюдение инструкции выполнения необходимо, так как система Берпи относится к категории сложно координационных упражнений.
В общей сложности нужно выполнить 5 шагов:
Шаг 1
Исходная позиция стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч;
Шаг 2
Из положения стоя приседаем и упираемся руками об пол;
Шаг 3
Из второй позиции приседа быстро переходим в позицию упора лежа, как при классическом отжимании;
Шаг 4
Отжимаемся и быстрым движением возвращаемся к позиции первого шага;
Шаг 5
Приседаем с прямым корпусом, как бы садясь на стул, стараясь дотронуться до ног. Далее, резким толчком выпрыгиваем как можно выше вверх, держа руки над головой.
Рекомендации!
- Если вначале трудно пройти весь цикл упражнений из 5 шагов, можно сделать укороченный вариант из первых 4 шагов, исключая последний пункт, с прыжком;
- если, получается, выполнить весь цикл упражнений, то на 5 шаге нужно стараться выпрыгнуть как можно выше;
- упражнения необходимо делать без остановок, одно за другим, переходя из одной позиции в другую буквально за секунды;
- продолжительность одной сессии упражнений не должна превышать полторы минуты. За это короткое время нужно выполнить максимальное число подходов;
- дышать нужно правильно, при опускании делаем вдох, при отжимании – выдох, при подъеме – вдох, при прыжке вверх делаем выдох;
- чтобы ускорить обмен веществ рекомендуется тренироваться в утренние часы;
Чтобы лучше освоить технику выполнения Берпи, предлагаем вам посмотреть видеоролик:
Опубликовано в рубрике 