Упражнение «планка» — самый простой и эффективный способ укрепления позвоночника и мышц пресса

 

Упражнение планкаСпособов создания и сохранения хорошей фигуры, а также крепкого позвоночника огромное множество, но как выбрать оптимальный и доступный вариант, который позволит тренироваться эффективно.

Упражнение  «планка» — вот идеальное упражнение, завоевавшее популярность, как среди мужчин, так и среди женщин. При помощи этого простого, не требующего специальной подготовки, упражнения вы сможете сформировать сильный мышечный скелет, а также держать свой вес под постоянным контролем.

Сейчас мы детально рассмотрим, как выполняется это упражнение и какого эффекта можно добиться с его помощью.

Итак, начнем с того какую пользу несет в себе «планка»

Сама техника выполнения упражнения подкупает своей простотой. Для тренировки вам не потребуются ни специальные снаряды, ни даже форма.  При кажущейся простоте, результаты вас приятно удивят.  «Планка» поможет избавиться от  складок на талии и под лопатками, сделать бедра стройными, а ягодицы невероятно упругими.

Как правильно выполнять упражнение планка?

Классический вариант «планки» очень прост: вы ложитесь  на живот на полу (в качестве коврика, можно использовать одеяло, плед и т.д.), затем сгибаете руки в  локтях под прямым углом (90%). Далее необходимо приподнять тело на предплечьях и носках, вытянувшись в «планку» (отсюда и название). То есть ваше тело должны быть ровно параллельно линии пола.

Если вы заняли правильную позицию, то ваши локти будут находиться прямо под плечами. В таком положении необходимо удерживать тело. Продолжительность будет зависеть от вашей физической подготовки и веса.

 

Однако, чтобы добиться всех вышеперечисленных результатов необходимо регулярно выполнять упражнение и верить в свои силы, даже когда покажется, что они вас покидают.

Со временем следует увеличивать время выполнения одного подхода, а также и количество самих  подходов.

Когда классическая «планка» уже не так страшна для вас, можно начать выполнение  боковой «планки».

Упражнение выполняется следующим образом: лежа на боку, опираясь на согнутый локоть, вторую руку вы держите на бедре.  В таком положении необходимо оторвать туловище от поверхности «зависнуть». Опорой при этом должны служить лишь локоть и боковая поверхность ступни, а ноги держаться вместе. Чтобы все мышцы были задействованы равномерно, нужно периодически менять сторону. Как и в классическом варианте, для достижения эффекта постепенно увеличивайте количество подходов.

Когда регулярные тренировки стали нормой, вы можете усложнять упражнение, добавляя различные элементы.

Результаты не заставят себя  ждать. Уже через месяц интенсивных и регулярных занятий вы почувствуете:

  • повышение упругости и тонуса мышц,
  • избавление от целлюлита и болей в пояснице,
  • улучшение рельефа ног и спины.

Одна «планка» позволяет сжечь до 12 калорий. Однако, чтобы упражнение действительно принесло желаемый результат, необходимо не забывать о правильном питании. На время тренировок следует отказаться от жирной, соленой и копченой пищи,  а также газированных напитков и выпечки.  Немного алкоголя может и не повредит, но не рекомендуется. Кофе же лучше всего пить без сахара и сливок.

Если вы будете упорны и терпеливы, то красивое и стройное тело вам обеспечено.


Обсуждение темы можно продолжить на нашем форуме.